Aufregung vor einem öffentlichen Auftritt, einer Präsentation oder auch einfach dem Wortbeitrag in Meeting oder Konferenz. Wahrscheinlich kennt das fast jeder. Bis zu einem gewissen Maß gehört Aufregung bei solchen Situationen dazu. Aber wenn Aufregung und Nervosität die Stimme wackeln lassen und das Hirn mit den Schreckensszenarien des Kopfkinos so beschäftigt ist, dass kein klarer Gedanke mehr durchkommt – spätestens dann besteht Handlungsbedarf.
Schon im Vorfeld ist es anstrengend, wenn über Tage und manchmal Wochen die Anspannung zunimmt. Wenn es dann endlich soweit ist, kurz vor dem Auftritt aber Dein Selbstvertrauen einknickt und stattdessen der Fluchtinstinkt mit aller Macht regiert, sinken Deine Chancen auf einen gelungenen Auftritt rasant. Zum wichtigen Wortbeitrag im Meeting kommt es möglicherweise gar nicht mehr. Das muss aber alles nicht so sein. Du selbst kannst eine ganze Menge dafür tun. Weise Deinen Fluchtinstinkt in seine Schranken!
Weißt Du, wovon ich spreche und kennst Du diese lähmende Aufregung, die es sogar gelegentlich unmöglich macht, fokussiert und bei sich zu bleiben? Vielleicht hast Du schonmal darüber nachgedacht, Dir Unterstützung zu holen. Es könnte Zeit sein für ein Coaching, von dem nicht nur Deine Stimme, sondern auch Dein gesamtes Auftreten profitiert. Mein Coachingkonzept von Der Stimmige Auftritt® ist genau daraufhin ausgerichtet.
Stärke Deine Stresskompetenz
Du kannst Deine Stresskompetenz stärken, um Deiner Aufregung nicht mehr erlegen zu sein. Du kannst lernen, wie Du Dich mental auf anstehende Auftritte vorbereitest. Und Du kannst im Stimmtraining in Köln Deine Stimme kräftigen und obendrein Deine Ausdrucksfähigkeit steigern. Mit Sicherheit nämlich hast Du etwas zu sagen. Schade, wenn Du nicht in der Lage bist, im entscheidenden Moment cool zu bleiben. Gerne würde ich Dir da weiterhelfen!
Dieser Blogartikel ist der erste von einer dreiteiligen Reihe, in der ich Dir ein paar Tipps geben möchte. Diese können Dir auf die Schnelle helfen, bei erhöhter Aufregung Dein Stresslevel zu senken und Nervosität und Lampenfieber in den Griff zu bekommen. Fokussierung auf den Auftritt sollte dann besser möglich sein. Heute geht es um die Atmung. Im zweiten Blogartikel bekommst Du Tipps, wie Du auch mithilfe Deiner Stimme für mehr innere Ruhe sorgen kannst.
Und im dritten Blogartikel wirst Du eine schöne mentale Übung finden, die Du selbständig durchführen kannst. Für eine tiefgreifendere Arbeit würde sich ein Einzelcoaching anbieten. Darin kann geklärt werden, was wirklich hinter Deiner gesteigerten Aufregung oder sogar Auftrittsangst steckt.
Was passiert bei Aufregung und Lampenfieber
Aufregung vor einem wichtigen Auftritt ist eine natürliche Reaktion und tritt bei vielen Menschen auf, unabhängig von ihrem Hintergrund oder ihrer Erfahrung. Du bist also nicht allein! Es ist wichtig zu verstehen, dass Aufregung normal ist und sogar positive Auswirkungen haben kann. Sie kann uns dazu bringen, unser Bestes zu geben und unsere Leistungsfähigkeit steigern. Doch manchmal kann die Aufregung überwältigend sein, sodass sie alles blockiert. In solchen Momenten ist es entscheidend, Strategien zur Bewältigung der Nervosität zur Verfügung zu haben.
Eine bewährte Methode besteht darin, den Körper gezielt zu beruhigen. Wenn man sehr aufgeregt ist, fühlt man sich mehr oder weniger „außer sich“. Diese Beschreibung trifft den Zustand eigentlich recht gut, denn das Kopfkino treibt einen „vor sich her“. Man ist überall und nirgendwo, nur nicht bei sich und fokussiert.
Um sich selbst wieder „einzufangen“, eignet sich ganz besonders die Atmung. Sie ist Stressmanagement-Tool Nr. 1. Sie hilft auch Dir, Dich wieder zu zentrieren und zu beruhigen. Durch gezielte Atemübungen kannst Du Deinen Herzschlag senken, die unangenehme Anspannung reduzieren und Ruhe in Dein System bringen.
Mit gezielten Atemübungen die Aufregung dämpfen
Vertiefte, längere Atemzüge bringen mehr Ruhe in den Körper. Übermäßige Anspannung, Aufregung und Stress können dann wieder Platz machen für Gelassenheit. Wissenschaftliche Studien beweisen, dass das Verlängern der Ausatmung im Verhältnis zur Einatmung den Parasympathikus stärkt. Das ist der Teil des vegetativen Nervensystems, der im Körper für Ruhe, Entspannung und Regeneration sorgt. Allein über die Verlängerung der Ausatmung kann also die beruhigende Wirkung der Atmung verstärkt werden.
Wenn Du aufgeregt bist, probiere Dich einmal mit der folgenden Atemübung aus.
Atemverlängerung
Atme zuerst einmal durch die Nase tief ein und durch den Mund wieder aus. Atme dann in Deinem Rhythmus entspannt weiter, ein durch die Nase, aus durch den Mund. Beginne allmählich, Deine Atmung ein wenig zu vertiefen, also sowohl Ein- und Ausatmung etwas zu verlängern. Fange nun an, dazu gleichmäßig zu zählen, und atme ein auf 4 Sekunden, und aus auf 4 Sekunden.
Solltest Du 6 Sekunden oder auch mehr angenehmer finden, ist das kein Problem. Du solltest Deinem Wohlgefühl folgen. Wichtig in diesem Zusammenhang ist einzig die Regelmäßigkeit. Wiederhole einige Male. Eine sanfte Beruhigung setzt wahrscheinlich bereits ein.
Zur tieferen Beruhigung beginne dann, die Ausatmung im Verhältnis zur Einatmung zu verlängern, z.B. auf 6 und zunehmend mehr Schläge – vielleicht bis 8, 10 oder auch 12. Immer im angenehmen Bereich bleiben und dem Wohlgefühl folgen – nichts erzwingen.
Die entspannende, beruhigende Wirkung kann zusätzlich gesteigert werden, indem Du versuchst, bei jeder Ausatmung Dein Körpergewicht im Sitzen über Gesäß und Füße, oder im Stehen über die Füße nach unten abzugeben. Auch die Schultern dürfen der Schwerkraft folgen – trotzdem aber aufgerichtet bleiben.
Beende die Übung, lass kurz etwas nachwirken, räkel und streck Dich und kehre zu Deiner Tätigkeit zurück.
Verlängerte Ausatmung kannst Du anwenden wo Du gehst und stehst oder sitzt. Auch noch auf dem Weg zum Podium oder auf dem Stuhl im Meeting. Im Blogbeitrag Wie belastbar möchtest Du sein findst Du eine weitere schöne Atemübung, die Blitzentspannung. Probier sie aus!
Mit den richtigen Strategien selbstbewusst auftreten
Ein wichtiger Tipp für einen gelassenen Auftritt trotz Nervosität: übe Deine Stressmanagementwerkzeuge im Vorfeld. So kann Dein System, also Körper und Geist, die Abläufe verinnerlichen und mögliche Wirkungen schneller abrufen. Je besser Du darin bist, desto selbstsicherer wirst Du sein, desto selbstbewusster wirst Du auftreten und eine überzeugende Performance abliefern.
Im innovativen Voice-Coaching-Konzept von Der Stimmige Auftritt® stehen Persönlichkeitscoaching, Stresskompetenz und Stimmtraining auf dem Programm. Gemeinsam finden wir heraus, welche Inhalte für Dich relevant sind. Und natürlich entscheidest Du selbst darüber, wo der Weg entlanggeht. Gerne unterstütze ich Dich dabei, Deine Stressmanagement-Tools zu finden und Deine Stresskompetenz zu stärken.
Komm in meine Coaching Praxis für Stimmtraining in Köln. Alternativ können wir selbstverständlich auch online arbeiten. Kontaktiere mich gerne per Mail oder telefonisch, solltest Fragen haben. Wenn Du direkt noch mehr lesen möchtest über Entspannungsmöglichkeiten, schau in den Blogbeitrag Entspannung gesucht? Hier gibt es ein paar Tipps.
Und wenn es um Wirkung und Auftreten geht, findest Du in den Blogbeiträgen Die Macht der nonverbalen Kommunikation und Souveränität und Wirkung – die zwei häufigsten Denkfehler weitere Informationen und Inspirationen.
Probiere Dich mit den oben stehenden Übungen aus. Demnächst folgen weitere. Mit den richtigen Strategien zur Bewältigung von Aufregung und Nervosität kannst auch Du Deinen großen Moment mit Gelassenheit und Selbstbewusstsein angehen. In jedem Fall wünsche ich Dir alles Gute und viel Erfolg!
Herzlichst,
Deine
Birgitta Maria Schaub
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