Heute geht es wie versprochen weiter mit Teil 2 aus der Blog-Serie „Aufregung, Lampenfieber, Bühnenangst? Mit diesen Tipps bleibst Du cool!“ Diesmal möchte ich Dir zeigen, wie Du Dich mit Stimmübungen beruhigen kannst. Stimmübungen bieten einen doppelten Gewinn. Wenn Du Stimmübungen durchführst, tust Du nicht nur Deiner Stimme etwas Gutes, sondern auch Dir selbst. Dabei sind diese Übungen sehr einfach, trotzdem aber zielgerichtet und effektiv.
Vor Situationen wie einem öffentlichen Auftritt, einer Präsentation oder auch einem anstehenden beruflichen oder privaten Konfliktgespräch ist es durchaus normal, nervös zu sein. Doch wenn die Spannung zu groß wird, Deine Stimme anfängt zu zittern, Deine Gedanken stocken, dann wäre es doch schön, gezielt gegensteuern zu können.
Tönen statt tatenlos ausharren
Ich kann Dir versichern: Du musst nicht tatenlos miterleben, wie Dein Geist und Körper zunehmend von der Anspannung beeinträchtigt werden. Sei es durch immer wiederkehrende Gedanken an die bevorstehende Herausforderung – am besten noch kombiniert mit Sorgen und Ängsten, die auch nachts nicht von Dir abfallen. Sei es durch verspannte Muskulatur von Nacken oder Rumpf, sodass sich schon morgens der erste Kopfschmerz meldet und insgesamt auch die Atmung flacher und fester ist. Betreibe aktives Stressmanagement!
Wie Du mit gezielten Atemübungen für mehr Ruhe und Gelassenheit sorgen kannst, dazu findet Du in Aufregung, Lampenfieber, Bühnenangst? Mit diesen Tipps bleibst Du cool! Teil 1 Anleitungen und Empfehlungen. Hier nun soll es um Stimmübungen gehen und darum, wie Du Deine Stimme für Deine Entspannung nutzen kannst.
Mit Stimmübungen Gelassenheit einladen
Bring auch über Deine Stimme mehr Ruhe in Deinen Körper. Das Schöne dabei ist, dass bei Stimmübungen – dem sogenannten „Tönen“ – die Atmung ganz natürlich involviert ist und somit der beruhigende Effekt der Atmung weiter wirksam sein kann. Die folgenden Stimmübungen sind auch gute Aufwärmübungen für Deine Stimme. Nach solchen Übungen ist sie fit für Vortrag, Präsentation, Rede und Kommunikation. Nutze diese Möglichkeit, bevor Du in Aktion gehst. Du kannst die Übungen im Sitzen, im Stehen und auch im Gehen durchführen.
Affentrommel
Mit der „Affentrommel“ kommt die Stimme in Schwung und man kann gut störenden Schleim lösen. Das Trommeln löst auch verspannte Muskeln.
Summe mit Spaß und Spiellaune auf „mmm“ in einer für Dich bequemen Stimmlage und trommel Dir dabei mit den Fäusten überall auf den Brustkorb – nur so kräftig, dass es angenehm ist.
Klopfen gegen Stress
Klopfe abschließend (beidseitig) locker mir Deinen Fingerspitzen einen kleineren Bereich, ca. 10 cm neben dem Brustbein und unterhalb Deines Schlüsselbeins. In diesem Bereich liegt ein einflussreicher Akupunktur- oder Akupressur-Punkt, der auf das vegetative Nervensystem wirkt und den Parasympatikus aktiviert. Die Folge: Beruhigung und Entspannung.
Vielleicht möchtest Du das Ganze noch mit guten Gedanken unterstützen wie: „Mein Körper ist ruhig“, „Ich bin genug“, „Ich kann alles erreichen, was ich mir wünsche“. Natürlich kannst Du dabei auch weitersummen. Falls Du so etwas magst: Finde Deinen eigenen passenden Satz.
Stimmübung „Dampfer“
Der Dampfer weckt Deine Stimme und beruhigt durch den Klang.
Forme den Mund, als wolltest Du das Wort „Foto“ sagen (Lippen sind Richtung vorne geformt). Töne nun mit dieser Mundstellung in bequemer Sprechlage die folgende Übung:
„fffffwwwwwww“ (klingt wie ein Ozeandampfer).
Das „fff“ ist ohne Stimme, für das „www“ kommt die Stimme dazu. Die Wangen dürfen dabei leicht aufgeblasen werden. Achte auf einen geschmeidigen Übergang vom stimmlosen „f“ zum stimmhaften „w“. Töne nur so lange, wie es für Dich angenehm ist. Wiederhole mehrfach, lass Dir Zeit und probiere auch auf verschiedenen Tonhöhen. Dabei in der Komfortzone der Stimme bleiben (Stimmlage bequem, weder zu tief noch zu hoch).
Summen und Tönen
Summen hat eine sehr beruhigende Wirkung. Eltern beruhigen Ihr Baby durch leises, sanftes Summen. Hier also kannst Du Dich selbst beruhigen.
Summe auf bequemen Tonhöhen auf „mmm“ oder „nnn“. Du kannst dabei auch die Tonhöhe auf und ab wandern lassen. Alles ohne Anstrengung. Sanft, bequem, liebevoll zu Dir selbst und zugewandt. Wenn Du möchtest, lege dabei Deine Hände auf den Brustkorb, um die Vibration zu spüren. Oder wiege Dich leicht schwingend hin und her. Genieße die sanft einkehrende Beruhigung.
Stimme aufwecken
Wecke Deine Stimme noch ein wenig auf. Erweitere die Summ-Übung, und töne oder „sprich“ möglichst heiter und ohne Druck: „mmmommm“, „mmmammm“ usw.
Abschließend einmal mit den flachen Händen locker den gesamten Körper abklopfen: Nacken, Schultern, Arme, Rumpf und Rücken, Gesäß, Beine bis hinunter zu den Füßen. Dann noch einmal großzügig alles ausstreichen (als würdest Du Dein Haustier genussvoll streicheln…).
Ruhig, zentriert und gut vorbereitet mit Atmung und Stimmübungen
Mit gezielten Maßnahmen kannst Du Dich selbst an die Hand nehmen und Deine Aufregung dämpfen. Mit den Atemübungen und Empfehlungen aus meinem letzten Blogbeitrag zum Thema „Aufregung, Lampenfieber, Bühnenangst? Mit diesen Tipps bleibst Du cool! Teil 1“ und den hier genannten Stimmübungen hast Du jedenfalls ein paar einfache, dafür aber effektive Möglichkeiten.
In meinem nächsten Blogbeitrag wird es dann um Dein Mindset gehen. Um Möglichkeiten, wie Du Dich auch mental auf solche Situationen vorbereiten kannst.
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Ein individuelles Coaching ist bei all dem natürlich sehr zielgerichtet und wirklich auf Dich persönlich zugeschnitten. Im Stimmtraining kannst Du Deine eigene Ausdrucksfähigkeit verbessern. Im Stresskompetenz-Training lernst Du Deine Strategien zur Bewältigung von hinderlicher Nervosität und gesteigerter Aufregung kennen und anzuwenden.
Im Persönlichkeitscoaching kannst Du herausfinden, wie Du tickst und wovon Du auf negative Art getriggert und beeinträchtigt wirst. Und vor Allem, wie Du anders, besser damit umgehen und mit aufbauenden Maßnahmen gegensteuern kannst.
Weitere Tipps zum Thema Entspannung findet Du auf die Schnelle in den Blogbeiträgen Entspannung gesucht? Hier gibt es ein paar Tipps! und Wie belastbar möchtest Du sein?
Der Stimmige Auftritt® – Hilfe bei Aufregung, Lampenfieber und Auftrittsangst
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Mit der richtigen Unterstützung steigerst Du die Chancen, Deine Aufregung in den Griff zu bekommen und souverän und selbstsicher aufzutreten. Denn entscheidend ist, Optionen im Ärmel zu haben!
Herzlichst
Deine
Birgitta Maria Schaub
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